Doel van dit schema is om tijdens Om Odijk de 5 kilometer zonder problemen uit te kunnen lopen. Dit schema is bedoeld voor lopers met beperkte ervaring, die 3 keer per week de gelegenheid hebben om te trainen. Dit schema werkt toe naar een hoger tempo op de 5 kilometer dan het ‘2 keer per week trainen schema‘. ‘hardlopen’ in het schema betekent in een rustig tempo rennen, waarbij het nog mogelijk is om te praten. Doel van het hardlopen is niet om volledig buiten adem te zijn, maar de juiste conditie op te bouwen!
| Training 1 | Training 2 | Training 3 | |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 1 min hardlopen 1 min wandelen 10 keer herhalen |
1 min hardlopen 1 min wandelen 10 keer herhalen |
1 min hardlopen 1 min wandelen 10 keer herhalen |
| Week 2 | 2 min hardlopen 1 min wandelen 7 keer herhalen |
2 min hardlopen 1 min wandelen 8 keer herhalen |
4 min hardlopen 2 min wandelen 4 keer herhalen |
| Week 3 | 4 min hardlopen 1 min wandelen 7 keer herhalen |
5 min hardlopen 2 min wandelen 5 keer herhalen |
10 min rustig hardlopen 5 min wandelen 10 min rustig hardlopen |
| Week 4 | 6 min hardlopen 2 min wandelen 3 keer herhalen |
12 min hardlopen 3 min wandelen 2 keer herhalen |
6 min hardlopen 2 min wandelen 3 keer herhalen |
| Week 5 | 6 min hardlopen 2 min wandelen 4 keer herhalen |
8 min hardlopen 3 min wandelen 2 keer herhalen |
6 min hardlopen 2 min wandelen 4 keer herhalen |
| Week 6 | 10 min hardlopen 2 min wandelen 2 keer herhalen |
15 min hardlopen 4 min wandelen 2 keer herhalen |
10 min hardlopen 2 min wandelen 2 keer herhalen |
| Week 7 | 15 min hardlopen 5 min wandelen 2 keer herhalen |
20 min hardlopen 5 min wandelen 2 keer herhalen |
20 min hardlopen |
| Week 8 | 30 min hardlopen 5 min wandelen 10 min hardlopen |
5 min hardlopen 1 min wandelen 6 keer herhalen |
25 min hardlopen |
| Week 9 | 40 min rustig hardlopen | 10 min hardlopen 5 min wandelen 20 min hardlopen |
30 min hardlopen |
| Week 10 | 30 min rustig hardlopen | Rustdag | 5 km Om Odijk |
