Dit schema richt zich op lopers, die in staat zijn om al 30 minuten achtereen te lopen. In 8 weken bouw je op naar een afstand van 10 kilometer. Het schema gaat uit van een drietal trainingsmomenten per week. Zorg dat je de trainingen afwisselt met rustdagen. ‘hardlopen’ in het schema betekent in een rustig tempo rennen, waarbij het nog mogelijk is om te praten. Doel van het hardlopen is niet om volledig buiten adem te zijn, maar de juiste conditie op te bouwen! Het is belangrijk om iedere training te beginnen met een warming up en te eindigen met een cooling down.
In het schema zijn een aantal sprintjes opgenomen. Deze sprintjes zijn gericht op actief herstel. Ga nooit 100% tijdens de sprint, maar zorg dat je lekker versnelt! Wanneer er meerdere sprintjes in het schema staan, wandel dan steeds 1 minuut en sprint dan weer 80 meter.
En vergeet je niet in te schrijven voor Om Odijk!
| Training 1 | Training 2 | Training 3 | |
|---|---|---|---|
| Week 1 | Duurloop 30 min. rustig (aansluitend voorzichtige sprint van 80 meter) |
8 min. vlot 4 min. wandelen 4 keer herhalen |
duurloop 35 min. rustig hardlopen |
| Week 2 | duurloop 30 min. vlot tempo (aansluitend 3 x 80 m sprint) |
8 min. vlot 3 min. wandelen 5 keer herhalen |
duurloop 40 min. rustig hardlopen |
| Week 3 | 20 min. vlot hardlopen 8 min. wandelen en rustig hardlopen 2 keer herhalen |
8 min. vlot 3 min. wandelen 5 keer herhalen |
duurloop 45 min. rustig hardlopen (aansluitend 3 x 80 meter. sprint) |
| Week 4 | duurloop 25 min. rustig hardlopen | 6 min. vlot 3 min. wandelen 4 keer herhalen |
duurloop 35 min. rustig hardlopen |
| Week 5 | 10 min. rustig inlopen duurloop 25 vlot hardlopen 10 min. rustig uitlopen tussendoor 5 min. wandelen |
duurloop 30 min. rustig (aansluitend 3 x 80 m sprint) |
duurloop 50 min. rustig hardlopen |
| Week 6 | Pyramidellop 2 min. – 4 min. – 6 min. – 8 min. – 8 min. – 6 min. – 4 min. vlot afwisselen met 1 min. wandelen |
duurloop 40 min. rustig | duurloop 50 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint) |
| Week 7 | 4 min. – 8 min. – 12 min. – 16 min. – 10 min. – 5 min. vlot afwisselen met 1 min. wandelen |
duurloop 45 min. rustig | duurloop 55 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint) |
| Week 8 | duurloop 30 min. rustig | duurloop 15 min. rustig 4 min. wandelen/dribbelen 2 keer herhalen |
duurloop 60 min. rustig (aansluitend 3 x 80 meter sprint) |
